心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病每年夺去数百万人的生命——但如果想要降低这些风险的解决方案只是简单地在你的饮食中增加纤维，结果会怎么样呢？尽管纤维是预防疾病最有力的方法之一，但它仍然是现代饮食中最被忽视的营养成分。
本文研究了膳食纤维在降低慢性疾病风险中的作用。探讨目前关于膳食纤维的最佳来源以及如何食入更多的纤维纳入日常饮食的知识。
什么是膳食纤维？
膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，因其在促进消化健康和预防慢性疾病方面的作用而闻名。纤维分为两种主要类型：可溶性纤维，它溶于水并形成凝胶状物质；不溶性纤维，它增加粪便的体积并促进排便。1
这两种类型都有助于整体健康，影响消化，调节肠道细菌和代谢，控制全身炎症。
尽管有充分证据表明膳食纤维对健康有益，但许多人未能达到推荐的每日摄入量。这种缺乏具有重要的公共健康意义，因为低纤维摄入与代谢紊乱、胃肠疾病、肾病、癌症和心血管疾病的风险增加有关。2–4
因此，了解纤维发挥其保护作用的机制对于制定饮食指南和干预策略以减轻慢性疾病负担是至关重要的。
此外，文化和社会经济因素也影响纤维消费，这突出表明需要有针对性的饮食干预和公共卫生政策，以弥合不同人群之间的纤维摄入量差距。
作用机制
纤维通过多种生理机制发挥其健康益处，如胃肠功能、代谢调节和炎症调节。纤维增强肠道蠕动，防止便秘，支持肠道微生物多样性，在免疫调节和健康代谢中发挥作用。5
肠道微生物群对膳食纤维的发酵还会产生短链脂肪酸(SCFAs)等代谢产物，从而加强肠道屏障，减少全身炎症。2,6
此外，纤维还能改善粪便的粘稠度和保水性，促进正常排便，降低患憩室病和肠易激综合征等疾病的风险。1
可溶性纤维还通过减缓胃排空来调节代谢，从而改善血糖控制和脂质代谢。这有助于防止胰岛素抵抗和二型糖尿病。4,6
此外，纤维通过促进饱腹感和减少总热量摄入来帮助体重管理，从而进一步降低肥胖相关疾病的风险。膳食纤维还调节肠道激素分泌，影响食欲调节和能量平衡，这对长期代谢健康至关重要。2
纤维发酵过程中产生的SCFAs，如丁酸盐，也具有抗炎作用，并有助于肠道的完整性。这些脂肪酸调节免疫功能，调节细胞因子的产生，减少全身炎症的标志。5
这一过程在预防慢性炎症很重要，包括自身免疫性疾病，非酒精脂肪肝和神经退行性疾病。
纤维与疾病预防  心血管病 
大量的荟萃分析表明，纤维摄入与心血管疾病(CVD)风险呈负相关。更高的膳食纤维摄入与更低的总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)水平、改善血压调节和减少炎症有关。2,3
一项研究还发现，膳食纤维每增加7克/天，心血管疾病风险就降低9%。1此外，纤维减少了动脉粥样硬化风险通过结合胆汁酸，促进其排泄并降低胆固醇水平。2
特别是全谷物，含有高水平的β-葡聚糖，已被证明可以降低血压和改善内皮功能。高纤维饮食还与改善动脉弹性有关，这有助于更好的循环和减少心血管劳损。7
纤维摄入还与较低的C-反应蛋白(CRP)水平有关，C-反应蛋白是全身炎症的关键标志，在心血管疾病的进展中发挥作用。5  二型糖尿病 
膳食纤维还通过调节消化和葡萄糖吸收来改善胰岛素敏感性和血糖控制。流行病学研究表明，摄入较多膳食纤维的人患糖尿病的风险降低20-30%（发展二型糖尿病）。4,6尤其是谷物纤维，已经显示出显著的保护作用。5
此外，可溶性纤维减缓碳水化合物的吸收，减少餐后形成葡萄糖峰值。这就稳定了血糖水平，降低了对胰岛素的需求，减少了胰岛素抵抗的可能性。纤维还促进更多样化的肠道微生物群，这与改善代谢健康有关。8
高纤维饮食减少全身炎症，这是二型糖尿病发病的主要因素。
此外，纤维增强肠源性激素的产生，如胰高血糖素样肽-1 (GLP-1)，它在葡萄糖